19~64세 성인을 위한 운동 가이드라인

한 여성이 핸드폰을 들고 이어폰을 사용하면서 달리는 모습

 

성인은 매일 어떤 유형의 신체 활동을 해야 합니다. 일주일에 한두 번만 운동하면 심장병이나 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

일정 기간 동안 운동을 하지 않았거나 건강 상태나 우려 사항이 있는 경우 먼저 GP와 상의하십시오. 귀하의 활동과 강도가 귀하의 체력에 적합한지 확인하십시오.

성인은 다음을 목표로 해야 합니다.

• 모든 주요 근육 그룹(다리, 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨 및 팔)을 강화하는 활동을 일주일에 최소 2일 수행하십시오.
• 일주일에 최소 150분의 중간 강도 활동 또는 일주일에 75분의 격렬한 강도 활동을 하십시오.
• 일주일에 4~5일 또는 매일 균등하게 운동
• 앉거나 누워 있는 시간을 줄이고 일부 활동으로 움직이지 않는 오랜 시간을 끊습니다.

다음을 통해 주간 활동 목표를 달성할 수도 있습니다.

• 매우 격렬한 강도 활동의 여러 짧은 세션
• 중간, 격렬한 및 매우 격렬한 강도의 활동의 혼합

이 지침은 다음에도 적합합니다.

• 장애 성인
• 임산부

임신 후 운동을 시작할 때 신체 활동 선택이 임신 전 활동 수준을 반영하는지 확인하십시오. 

근력 운동을 포함해야 합니다.

6-8주 산후 검진 후, 할 수 있다고 느끼면 더 격렬한 활동을 시작할 수 있습니다. 

임신 전에 활동이 없었다면 격렬한 활동은 권장하지 않습니다.

중등도 유산소 활동으로 간주되는 것은 무엇입니까?

적당한 활동은 심박수를 높이고 호흡을 빠르게 하고 따뜻함을 느끼게 합니다. 적당한 강도로 작업하고 있는지 확인하는 한 가지 방법은 여전히 ​​말할 수 있지만 노래는 할 수 없는 경우입니다.

중간 강도 활동의 예는 다음과 같습니다.

• 빠르게 걷기
• 수중 에어로빅
• 자전거를 타기
• 무용
• 테니스
• 등산
• 롤러블레이드

 

격렬한 활동으로 간주되는 것은 무엇입니까?

격렬한 활동은 숨을 가쁘고 빠르게 만듭니다. 이 수준에서 작업하면 숨을 쉬지 않고는 몇 단어 이상을 말할 수 없습니다.

일반적으로 일주일에 75분의 고강도 활동은 150분의 중간 강도 활동과 유사한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.

노력을 늘리면 대부분의 중간 정도의 활동이 활발해질 수 있습니다.

격렬한 활동의 ​​예는 다음과 같습니다.

• 달리기
• 수영
• 자전거를 빨리 타거나 언덕에서
• 계단을 오르다
• 축구, 럭비, 네트볼 및 하키와 같은 스포츠
• 건너뛰기
• 에어로빅
• 체조
• 무술

매우 격렬한 활동으로 간주되는 것은 무엇입니까?

매우 격렬한 활동은 휴식과 분리된 최대 노력의 짧은 파열로 수행되는 운동입니다.

이러한 유형의 운동은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이라고도 합니다.

매우 격렬한 활동의 ​​예는 다음과 같습니다.

• 웨이트 리프팅
• 인터벌 러닝
• 계단을 뛰어오르기
• 스피닝 수업

어떤 활동이 근육을 강화합니까?

근력 운동으로 건강상의 이점을 얻으려면 활동을 반복하기 전에 짧은 휴식이 필요한 정도까지 수행해야 합니다.

집에서든 체육관에서든 근육을 강화할 수 있는 많은 방법이 있습니다.

근육 강화 활동의 예는 다음과 같습니다.

• 요가
• 필라테스
• 아령 들기
• 저항 밴드 작업
• 팔 굽혀 펴기 및 윗몸일으키기와 같은 자신의 체중을 사용하는 운동하기
• 땅파기 및 삽질과 같은 무거운 원예
• 휠체어를 몰다
• 아이를 들고 운반하기