영국 NHS에서 말하는 건강한 식생활을 위한 8가지 팁

지금 다루게 될 8가지 실용적인 팁은 건강한 식생활의 기본을 다루고 건강한 선택을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다양한 채소가 테이블에 올라가있다.

 

 

건강한 식단의 핵심은 활동량에 따라 적절한 양의 칼로리를 섭취하여 소비하는 에너지와 사용하는 에너지의 균형을 맞추는 것입니다.

 

몸이 필요로 하는 것보다 더 많이 먹거나 마시면 사용하지 않는 에너지가 지방으로 저장되기 때문에 살이 찌게 됩니다. 

 

또한 균형 잡힌 식단을 유지하고 신체가 필요한 모든 영양소를 섭취할 수 있도록 다양한 음식을 섭취해야 합니다.

 

남성은 하루에 약 2,500칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 여성은 하루에 약 2,000칼로리를 섭취해야 합니다.

 

이는 적당한 운동이 병행이 된 경우라는 사실을 잊으시면 안 됩니다.

 

하지만 대부분의 성인은 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하고 있으며 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다.

 

1. 섬유질이 많은 저항성 전분 탄수화물 위주의 식사

저항성 전분 탄수화물은 섭취하는 음식의 3분의 1 이상을 차지해야 합니다.
감자, 빵, 쌀, 파스타 및 시리얼이 포함됩니다.

통밀 파스타, 현미, 껍질을 벗긴 감자와 같이 섬유질이 더 많거나 통곡물 품종을 선택하십시오.

흰색 또는 정제된 녹말 탄수화물보다 섬유질이 더 많이 함유되어 있어 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.

각 주요 식사에 적어도 1개의 저항성 전분 탄수화물 음식을 포함시키십시오. 어떤 사람들은 녹말이 많은 음식이 살을 찌게 한다고 생각하지만, 그 안에 들어 있는 탄수화물은 지방 칼로리의 절반 미만을 제공합니다.

이러한 종류의 음식을 요리하거나 제공할 때 추가하는 지방을 주시하십시오. 예를 들어 칩에 기름을 얹고 빵에 버터를 바르고 파스타에 크림소스를 바르는 것과 같이 지방이 칼로리 함량을 증가시키기 때문입니다.

2. 과일과 채소를 많이 먹는다

다양한 과일과 채소를 매일 5회 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 신선, 냉동, 통조림, 건조 또는 주스가 될 수 있습니다.

아침 식사용 시리얼 위에 바나나를 잘게 썰거나 평소에 먹던 아침 간식을 신선한 과일로 바꾸지 않겠습니까?

신선, 통조림 또는 냉동 과일 및 채소의 일부는 80g입니다. 식사 때까지 보관해야 하는 말린 과일의 1인분은 30g입니다.

150ml의 과일 주스, 야채 주스 또는 스무디도 1인분으로 계산되지만 이러한 음료는 설탕이 많고 치아를 손상시킬 수 있으므로 하루 1잔 이하로 양을 제한하십시오.

 

3. 기름기 많은 생선을 포함하여 생선을 더 많이 먹습니다.

생선은 좋은 단백질 공급원이며 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

 

기름기 많은 생선을 적어도 1인분 포함하여 일주일에 적어도 2인분의 생선을 섭취하는 것을 목표로 하십시오.

 

기름진 생선에는 오메가-3 지방이 풍부하여 심장병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 

 

기름진 생선은 다음과 같습니다.

·         연어

·         송어

·         청어

·         정어리

·         고등어

기름기가 없는 생선은 다음과 같습니다.

·         대구

·         가자미

·         참치

·         홍어

 

신선, 냉동 및 통조림 중에서 선택할 수 있지만 통조림 및 훈제 생선은 염분이 높을 수 있습니다.

 

4. 포화지방과 설탕 줄이기

포화 지방

식단에 약간의 지방이 필요하지만 섭취하는 지방의 양과 유형에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.

지방에는 포화 및 불포화의 2가지 주요 유형이 있습니다. 포화 지방이 너무 많으면 혈액 내 콜레스테롤 양이 증가하여 심장병 발병 위험이 높아집니다.

 

평균적으로 남성은 하루에 30g 이하의 포화 지방을 섭취해야 합니다. 평균적으로 여성은 하루에 20g 이하의 포화 지방을 섭취해야 합니다.

 

11세 미만의 어린이는 성인보다 포화 지방이 적어야 하지만 저지방 식단은 5세 미만의 어린이에게 적합하지 않습니다.

포화 지방은 다음과 같은 많은 식품에서 발견됩니다.

·         지방이 많은 고기

·         소시지

·         버터

·         단단한 치즈

·         크림

·         케이크

·         비스킷

·         라드

·         파이

포화 지방 섭취를 줄이고 대신 식물성 기름과 스프레드, 기름진 생선, 아보카도와 같은 불포화 지방을 함유한 식품을 선택하십시오.

 

더 건강한 선택을 위해 버터, 라드 또는 버터기름 대신 소량의 식물성 기름이나 올리브유를 사용하거나 저지방 스프레드를 사용하십시오.

 

고기를 먹을 때 살코기를 선택하고 눈에 보이는 지방은 잘라내십시오.

모든 종류의 지방은 에너지가 높기 때문에 소량만 섭취해야 합니다.

설탕

설탕 이 많이 함유된 음식과 음료를 규칙적으로 섭취하면 비만과 충치의 위험이 높아집니다.

 

단 음식과 음료는 종종 에너지(킬로 줄 또는 칼로리로 측정)가 높으며 너무 자주 섭취하면 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 특히 식사 사이에 먹으면 충치를 유발할 수 있습니다.

 

유리당은 음식이나 음료에 첨가되거나 꿀, 시럽, 무가당 과일 주스 및 스무디에서 자연적으로 발견되는 모든 설탕입니다.

이것은 과일과 우유에서 발견되는 설탕보다는 줄여야 하는 유형의 설탕입니다.

 

많은 포장 식품과 음료에는 놀라울 정도로 많은 양의 유리당[free sugars]이 들어 있습니다.

유리당은 다음과 같은 많은 식품에서 발견됩니다.

·         탄산음료

·         달콤한 아침 시리얼

·         케이크

·         비스킷

·         패스트리와 푸딩

·         과자와 초콜릿

·         알코올 음료

 

식품 라벨 이 도움이 될 수 있습니다. 그것들을 사용하여 설탕 식품이 얼마나 들어 있는지 확인하십시오.

100g당 총당의 함량이 22.5g 이상은 식품에 당도가 높다는 것을 의미하고, 100g당 총당이 5g 이하이면 식품에 당도가 낮다는 것을 의미합니다.

 

 

5. 소금 섭취 줄이기: 성인 하루 6g 이하

소금을 너무 많이 먹으면 혈압이 올라갈 수 있습니다. 고혈압이 있는 사람은 심장병에 걸리거나 뇌졸중에 걸릴 가능성이 더 높습니다.

음식에 소금을 넣지 않아도 과식할 수 있습니다.

당신이 먹는 소금의 약 4분의 3은 아침에 먹을 시리얼, 수프, 빵, 소스와 같이 당신이 그것을 살 때 이미 음식에 들어 있습니다.

줄이는 데 도움이 되는 식품 라벨을 사용하십시오. 100g당 1.5g 이상의 소금은 식품에 염분이 많다는 것을 의미합니다.

성인과 11세 이상의 어린이는 하루에 6g(약 1 티스푼) 이상의 소금을 섭취하지 않아야 합니다. 어린아이들은 더 적게 받아야 합니다.

 

6. 활동적이고 건강한 체중이 되십시오.

규칙적인 운동은 건강하게 먹는 것뿐만 아니라 심각한 건강 상태에 걸릴 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 전반적인 건강과 웰빙을 위해서도 중요합니다.

 

성인을 위한 운동 및 신체 활동 지침의 이점에 대해 자세히 읽어보십시오.

 

과체중 또는 비만은 제2형 당뇨병, 특정 암, 심장병 및 뇌졸중과 같은 건강 상태를 유발할 수 있습니다. 

저체중은 건강에도 영향을 줄 수 있습니다.

 

대부분의 성인은 더 적은 칼로리를 섭취하여 체중을 줄여야 합니다.

 

체중을 줄이려면 덜 먹고 더 활동적인 것을 목표로 하십시오. 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

BMI 건강 체중 계산기를 사용하여 건강한 체중인지 확인하십시오.

 

건강한 식습관과 신체 활동에 대한 조언을 결합한 12주 체중 감량 가이드인 NHS 체중 감량 계획을 시작하십시오.

저체중이라면 성인 저체중을 참조하십시오. 체중이 걱정된다면 의사나 영양사에게 조언을 구하십시오.

 

7. 목마르지 않게

탈수를 막으려면 충분한 수분을 섭취해야 합니다. 정부는 하루에 6~8잔을 마실 것을 권장합니다. 

 

이것은 당신이 먹는 음식에서 얻는 물이 추가됩니다. 

 

모든 무알코올음료가 포함되지만 물, 저지방 우유 및 차와 커피를 포함한 저당 음료가 더 건강한 선택입니다. 

 

탄산음료나 탄산음료는 칼로리가 높기 때문에 피하십시오. 치아에도 좋지 않습니다. 

 

무가당 과일 주스와 스무디에도 유리당 함량이 높습니다.

 

과일 주스, 야채 주스 및 스무디의 음료를 합한 총량은 하루 150ml를 넘지 않아야 하며 이는 작은 유리잔입니다.

더운 날씨나 운동 중에는 더 많은 수분을 섭취하는 것을 잊지 마십시오.

 

8. 아침을 거르지 마세요

어떤 사람들은 아침 식사가 체중 감량에 도움이 될 것이라고 생각하기 때문에 아침 식사를 거르게 됩니다.

 

그러나 섬유질이 많고 지방, 설탕, 소금이 적은 건강한 아침 식사는 균형 잡힌 식단의 일부를 형성할 수 있으며 건강에 필요한 영양소를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

저지방 우유와 과일을 얹은 전곡 저당 시리얼은 맛있고 건강한 아침 식사입니다.