65세 이상 고령자를 위한 신체 활동 지침
고령자는 매일 어떤 유형의 신체 활동을 해야 합니다. 건강을 개선하고 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
일정 기간 동안 운동을 하지 않았거나 건강 상태나 우려 사항이 있는 경우 먼저 의사와 상의하십시오. 귀하의 활동과 강도가 귀하의 체력에 적합한지 확인하십시오.
65세 이상 성인은 다음을 수행하기를 추천드립니다.
- 가벼운 활동일지라도 매일 신체 활동을 하십시오.
- 일주일에 최소 2일은 근력, 균형 및 유연성을 향상시키는 활동을 하십시오.
- 일주일에 최소 150분의 중간 강도 활동을 하거나 이미 활동 중인 경우 75분의 격렬한 강도 활동을 하거나 이 두 가지를 병행합니다.
- 앉거나 누워 있는 시간을 줄이고 일부 활동으로 움직이지 않는 오랜 시간을 줄입니다.
넘어졌거나 넘어질까 걱정된다면 근력, 균형 및 유연성을 향상시키는 운동을 하면 더 건강해지고 자신감이 생깁니다.
가벼운 활동으로 간주되는 것은 무엇입니까?
가벼운 활동은 앉거나 눕지 않고 움직이는 것입니다.
가벼운 활동의 예는 다음과 같습니다.
- 자주 일어나서 집안을 걷기
- 집 주위를 걷기
- 느린 속도로 걷기
- 청소하기
- 침대 정리
- 일어서 있기
중간 강도 활동으로 간주되는 것은 무엇입니까?
중간 강도의 활동은 심박수를 높이고 호흡을 더 빠르게 하고 따뜻함을 느끼게 합니다. 적당한 강도로 작업하고 있는지 확인하는 한 가지 방법은 여전히 말할 수 있지만 노래는 할 수 없는 경우입니다.
중간 강도 활동의 예는 다음과 같습니다.
- 빠르게 걷기
- 수중 에어로빅
- 자전거 타기
- 피트니스 댄스 활동
- 복식 테니스
- 등산
격렬한 강도 활동으로 간주되는 것은 무엇입니까?
격렬한 활동은 숨을 가쁘고 빠르게 만듭니다. 이 수준에서 작업하면 숨을 쉬지 않고는 몇 단어 이상을 말할 수 없는 수준을 가르킵니다.
일반적으로 75분의 격렬한 활동은 150분의 중간 강도 활동과 유사한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
노력을 늘리면 대부분의 중간 강도 활동이 격렬해질 수 있습니다.
격렬한 활동의 예는 다음과 같습니다.
- 달리기
- 에어로빅
- 수영
- 자전거를 빠르게 타기
- 단식 테니스
- 축구
- 오르막 하이킹
어떤 활동이 근육을 강화합니까?
근력 운동으로 건강상의 이점을 얻으려면 해당 활동을 반복하기 전에 잠시 휴식이 필요한 정도까지 수행해야 합니다.
집에서든 체육관에서든 근육을 강화할 수 있는 많은 방법이 있습니다.
근육 강화 활동의 예는 다음과 같습니다.
- 무거운 쇼핑백 들기
- 역기 들기
- 저항 밴드 작업
- 팔 굽혀 펴기 및 윗몸 일으키기와 같은 자신의 체중을 사용하는 운동하기
- 파기 및 삽질과 같은 원예 활동
유산소 활동과 같은 날이나 다른 날에 근육을 강화하는 활동을 할 수 있습니다.
근육 강화 운동은 항상 유산소 운동이 아니므로 150분의 유산소 운동과 함께 해야 합니다.